Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα σύνηθες φαινόμενο και περίπου 25% του πληθυσμού υποφέρει από αυτήν. Πρόκειται για δυσκολία κατά την αφόδευση, ενώ ασθενείς αναφέρουν πρήξιμο, κοιλιακό πόνο, αίσθημα ανολοκλήρωτης αφόδευσης και σπάνιες αφοδεύσεις. Τα κόπρανα μπορεί να είναι σκληρά, στεγνά ή άμορφα και λιγότερο συχνά. Σε άτομα με λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα, μπορεί να δοθεί διάγνωση χρόνιας δυσκοιλιότητα.
Κοινές αιτίες εμφάνισης δυσκοιλιότητας είναι:
- Μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών
- Μειωμένη πρόσληψη υγρών
- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
- Άγχος
- Επαναλαμβανόμενη αποφυγή αντίδρασης στο αίσθημα κένωσης
Τα καλά νέα: Κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες μπορεί να αναστραφεί.
Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας με διάφορους τρόπους. Οι ίνες είναι ικανές να επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων μέσω του πεπτικού συστήματος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην υιοθέτηση τακτικών κενώσεων. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες.
Οι πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:
- Φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα κατά προτίμηση με τη φλούδα.
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, chia.
- Τροφές ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κ.ά..
Αντίθετα, ένας τρόπος κατανάλωσης χαμηλών ινών μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν εξευγενισμένους κόκκους, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, μακαρόνια και άλλα ζυμαρικά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι.
Αυξήστε την πρόσληψη υγρών
Προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υγρά βοηθούν στη διατήρηση των μαλακών κοπράνων, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερα στη διέλευση του εντέρου. Η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνεται διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων την ημέρα.
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στις τακτικές κενώσεις. Άτομα που δεν συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα. Οι σύντομοι περίπατοι 10 έως 15 λεπτών μετά από κάθε γεύμα μπορούν να λειτουργήσουν βοηθητικά στις φυσιολογικές κενώσεις.
Αντιδράστε στο αίσθημα κένωσης!
Αν και η χρήση τους τουαλέτας σε χώρους εκτός σπιτιού είναι αγχωτική για πολλά άτομα, η ανταπόκριση στο αίσθημα κένωσης είναι καθοριστική. Η παρατεταμένη μη κένωση του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω δυσκοιλιότητα ή και στην αδρανοποίηση του πεπτικού σωλήνα.
Εάν έχετε πραγματοποιήσει αυτές τις αλλαγές και ακόμα πάσχετε από δυσκοιλιότητα, επικοινωνήστε με ένα θεράποντα ιατρό.
