Το άγχος ορίζεται όταν το άτομο βρίσκεται υπό συναισθηματική πίεση και δεν μπορεί να αντιμετωπίσει ορισμένες καταστάσεις στη ζωή. Αυτές οι πιέσεις έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, από τραυματικά γεγονότα έως καθημερινές απαιτήσεις, όπως δουλειά και σχέσεις. Ενώ είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε άγχος κάθε τόσο, μερικοί άνθρωποι ζουν με χρόνιο άγχος – όπου εκτίθενται επανειλημμένα σε διαφορετικούς στρεσόγους παράγοντες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Καθώς το σύστημα απόκρισης του στρες του σώματος δεν έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιείται συνεχώς, ο αντίκτυπος αυτού στην υγεία και την ευεξία μπορεί να είναι σημαντικός. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος μπορεί να είναι το κλειδί για τη διαχείριση καταστάσεων άγχους και τη μείωση του αντίκτυπου που έχει στην υγεία.
Γιατί αγχωνόμαστε;
Όταν συναντάμε κάτι αγχωτικό, το νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια στέλνουν σήματα στο υπόλοιπο σώμα για να το προετοιμάσουν για μια φυσική απόκριση. Τα συμπτώματα που αντιμετωπίζουμε όταν αγχωνόμαστε- όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός και βαριά αναπνοή – περιγράφονται καλύτερα ως φυσιολογικές αποκρίσεις που έχουν σχεδιαστεί για να διασφαλίζουν την επιβίωσή μας. Αυτή η ενσύρματη αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight or flight) μπορεί να ήταν απαραίτητη πριν από εκατομμύρια χρόνια, όταν η επιβίωση σήμαινε αντιμετώπιση απειλών ή θανάτου, αλλά στον σύγχρονο κόσμο όπου αυτοί οι τύποι απειλών είναι σημαντικά λιγότεροι, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
Σε καταστάσεις κινδύνου, παράγονται ορμόνες για αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και παροχή περισσότερου οξυγόνου και γλυκόζης σε σημαντικούς μυς. Αυτή η προτεραιότητα των φυσικών λειτουργιών σε σχέση με λιγότερο επείγουσες λειτουργίες όπως η πέψη σημαίνει ότι το σώμα μας έχει τη δύναμη να αντιμετωπίσει έναν εχθρό ή να φύγει. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ενεργοποιημένο, η αναπνοή επιταχύνεται και η καρδιά κινείται σε υπερβολική κίνηση για να υποστηρίξει το σώμα. Ωστόσο, στον σύγχρονο κόσμο όπου σπάνια υπάρχουν πραγματικές απειλές για την επιβίωσή μας, καθημερινά πράγματα όπως ζητήματα σχέσεων, κίνηση στους δρόμους και απαιτητικά παιδιά μπορούν να προκαλέσουν την αντίδραση αυτή στο σώμα.
Τι μπορεί να προκαλέσει το άγχος στην υγεία;
Το έντονο στρες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές διάθεσης, ευερεθιστότητα, ανήσυχες σκέψεις, απώλεια συγκέντρωσης και εστίασης, κλάμα, μυϊκή ένταση, ναυτία & ζάλη, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, διακυμάνσεις της όρεξης, διαταραγμένος ύπνος ή/ και αϋπνία, αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα.
Αυτά είναι συνήθως τα αρχικά σημάδια ότι το άγχος γίνεται πρόβλημα. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσει σοβαρές βλάβες. Μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσονται μακροχρόνιες ασθένειες όπως κατάθλιψη, διαβήτης, καρδιαγγειακά προβλήματα και πεπτικά προβλήματα, οπότε είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια μόλις αναγνωρίσετε τα σημάδια.
Άγχος και πέψη
Οι επιπτώσεις του άγχους στις διατροφικές συνήθειες και στην πέψη μπορεί να είναι σημαντικές, οδηγώντας σε διακυμάνσεις της όρεξης και πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενεργοποιημένη απόκριση «πάλης ή φυγής» στο κεντρικό νευρικό σύστημα διακόπτει αμέσως την πέψη – περιορίζοντας τη ροή του αίματος, επιβραδύνοντας τις συστολές των πεπτικών μυών και μειώνοντας τις εκκρίσεις που απαιτούνται για την πέψη. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να δώσει προτεραιότητα σε πιο σημαντικές λειτουργίες, όπως η καρδιά και ο ρυθμός αναπνοής, προκειμένου να προετοιμάσει το σώμα να αντιμετωπίσει μια απειλή. Μετά από μια αγχωτική περίοδο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να περάσει σε «κατάσταση αποκατάστασης» όπου η όρεξη αυξάνεται και η λιγούρες κυριαρχούν. Ταυτόχρονα, οι ρυθμοί μεταβολισμού θα μειωθούν για να εξοικονομήσουν ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύει λίπος – ειδικά γύρω από την κοιλιά. Το αίσθημα άγχους οδηγεί επίσης σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Εναλλακτικά, το χρόνιο άγχος μπορεί να καταστέλλει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί επίσης να συνδέεται με νευρικές κινήσεις όπως έντονο βηματισμό και νευρικό κούνημα των ποδιών.
Άγχος και διατροφή
Το άγχος και η διατροφή ήταν πάντα συνδεδεμένα. Είναι πιθανό κάποιος που τρώει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή να έχει πολύ λιγότερο άγχος από κάποιον που ακολουθεί ανθυγιεινή διατροφή. Εάν αισθάνεστε υπερβολικό άγχος, το πεπτικό σας σύστημα είναι πιθανότατα υπό μεγάλη πίεση και οι αλλαγές στη διατροφή σας θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για να αισθανθείτε καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά. Παρακάτω είναι μια επισκόπηση των τροφίμων που ανακουφίζουν από το άγχος για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων.
- Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε πολλά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, κάτι που είναι σημαντικό όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος και χρησιμοποιεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι συνήθως. Το χρόνιο άγχος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επηρεάσει την άμυνα του σώματος – αφήνοντας ένα άτομο πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις και ασθένειες. Εάν ένα αγχώδης άτομο αρρωστήσει, αυτό θα βάλει το σώμα σε μεγαλύτερη πίεση. Στόχος είναι να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να λάβετε επαρκή ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Εστιάστε σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β, C και μαγνήσιο, καθώς έχει βρεθεί πως επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με το άγχος.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Η κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και βρόμη και καστανό ρύζι θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης – της ορμόνης που ενισχύει τη διάθεση και βοηθά στην αίσθηση χαράς και ευημερίας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα συνδέονται με άγχος και κατάθλιψη, καθώς και κακή ποιότητα ύπνου. Επομένως, η διατήρηση αυτής της ορμόνης σε ισορροπία είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση του στρες. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από τις εξευγενισμένες- επεξεργασμένες ποικιλίες, πράγμα που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
- Λιπαρά οξέα
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά – ιδιαίτερα τον εγκέφαλο. Τα λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπτώσεων του ψυχολογικού και σωματικού στρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνουν την απελευθέρωση γλυκοκορτικοειδών (ορμόνες που απελευθερώνονται από τα επινεφρίδια) υπό στρεσογόνες συνθήκες. Για να έχετε σωστή ισορροπία των απαραίτητων λιαπρών οξέων στη διατροφή σας, καταναλώστε τροφές όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Έρευνες για το άγχος και τη διατροφή δείχνουν ότι το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως η ένταση των μυών και το άγχος. Επομένως, η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (όπως γαλακτοκομικά, σουσάμι, φυλλώδη χόρτα και μπρόκολο) μπορεί να είναι ευεργετική.
Η επίσκεψη σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας αλλά και διαιτολόγων είναι χρήσιμη για να κάνετε μακροχρόνιες θετικές αλλαγές στη διατροφή σας και να διαχειριστείτε το άγχος. Ένας διατροφολόγος θα παρέχει εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές και υποστήριξη για να διασφαλίσει ότι όλες οι ανάγκες σας καλύπτονται και οι συγκεκριμένοι στόχοι σας επιτυγχάνονται. Ενώ ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα σας βοηθήσει να διερευνήσετε που οφείλεται το άγχος και να το διαχειριστείτε.
