Οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής δραστηριότητας αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να επιτύχουν τους στόχους τους. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα βοηθήσει να μεγιστοποιηθεί η απόδοσή αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη. Στη συνέχεια παραθέτονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ο κάθε αθλητής για τη διατροφή πριν από την προπόνηση.
Η τροφοδοσία του σώματός με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη που χρειάζεται για τη βέλτιστη απόδοση. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να καταναλώνονται ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.
Στη συνέχεια ακολουθεί μια σύντομη αναφορά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
– Υδατάνθρακες
Οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες. Για άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Αλλά για μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και η συνολική σας διατροφική πρόσληψη. Τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα καταστήματα εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ παράλληλα αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η φόρτωση υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
– Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα κατανάλωσης πρωτεϊνών πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. Μία μελέτη έδειξε θετική αναβολική απόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη αναβολική απόκριση ή ανάπτυξη μυών.
- Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών.
- Αυξημένη δύναμη και άπαχη μάζα σώματος.
- Αυξημένη απόδοση μυών
- Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερη και μέτρια έως χαμηλής έντασης άσκηση. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.
Περιληπτικά, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά στην τροφοδοσία του σώματός σας για μεγαλύτερες και λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην ανάκαμψη των μυών.
Επίσης, ο χρόνος του γεύματος είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την άσκηση. Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησής, είναι ωφέλιμη η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην είναι εφικτή η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, τότε προτείνεται ακόμα να παρέχεται ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι όσο πιο γρήγορα τρώμε πριν από την προπόνηση, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα είναι το γεύμα.
Εάν το γεύμα καταναλωθεί 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες είναι προτιμότερα από άλλου είδους. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης, το σώμα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Έχει αποδειχθεί ότι η καλή ενυδάτωση διατηρεί και ενισχύει ακόμη και την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση. Συνιστάται η κατανάλωση νερού πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία των υγρών. Συγκεκριμένα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά την κατανάλωση 0,5-0,6 λίτρα νερού τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 0,23–0,35 λίτρα νερού 10–15 λεπτά πριν από την άσκηση.
Συμπερασματικά, για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης είναι σημαντικό το σώμα να τροφοδοτείται με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτεί ασκήσεις μικρής και υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, στην πρόληψη της βλάβης των μυών και στην προώθηση της ανάκαμψης. Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με βελτιωμένη απόδοση. Τέλος, τα γεύματα πριν από την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν από 3 ώρες έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, προτείνονται τρόφιμα που είναι εύπεπτα, ειδικά εάν η προπόνηση ξεκινά σε μία ώρα ή λιγότερο.
