Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan δίαιτα δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Ενώ είναι δυνατόν να είστε vegan και να έχετε καλή θρέψη μόνο από τη διατροφή, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους.
Μια vegan δίαιτα είναι χαμηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β-12, που υπάρχουν κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα προσφέρουν έναν απλό τρόπο στους ανθρώπους να πάρουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
1.Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να είναι το πιο σημαντικό συμπλήρωμα για τους vegan, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση πολλών σωματικών διαδικασιών. Αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και υποστηρίζει ένα υγιές νευρικό σύστημα. Οι κύριες πηγές λήψης βιταμίνης Β-12 είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, αυγά και τα ψάρια.
Αν και ο καθένας μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12, οι vegan συνήθως έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, καθώς υπάρχουν περιορισμένες πηγές λήψης της. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμα και τα άτομα που τρώνε κρέας μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 εάν το σώμα τους δεν είναι σε θέση να απορροφήσει σωστά τη βιταμίνη. Είναι σημαντικό για τους vegan να κάνουν check up με τον γιατρό τους κατά καιρούς για να ελέγξουν τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 και σιδήρου. Η άμεση συνεργασία με έναν διατροφολόγο ή έναν γιατρό μπορεί να τους βοηθήσει να δημιουργήσουν ένα σχέδιο ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχει διαθέσιμη βιταμίνη Β-12 σε vegan τροφές; Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 προτείνουν την τακτική κατανάλωση nori, έναν τύπο φυκιών, αφού περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένας άλλος απλός τρόπος για να προσθέσετε βιταμίνη Β-12 σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι μέσω της διατροφικής μαγιάς, η οποία έχει γεύση τυριού. Οι κατασκευαστές συχνά ενισχύουν αυτήν την ανενεργή μαγιά με τις βιταμίνες που μπορεί να λείπει μια χορτοφαγική διατροφή. Επίσης, πολλά τρόφιμα μπορούν να ενισχυθούν με B-12, όπως το tofu ή άλλα προϊόντα σόγιας, ορισμένα δημητριακά πρωινού, ρύζι ή φυτικά γαλακτοκομικά. Καθώς το vegan κίνημα συνεχίζει να αυξάνεται, περισσότερες πηγές βιταμίνης Β-12 ενδέχεται να είναι διαθέσιμες.
2. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση υγιών ερυθρών κυττάρων. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο πρώτος βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά, ενώ ο δεύτερος σε φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ευκολότερα. Ωστόσο, οι ερευνητές μιας μελέτης του 2013 σημείωσαν ότι η κατανάλωση μιας vegan διατροφής πλούσια σε σίδηρο, μπορεί να παρέχει στον οργανισμό τις ποσότητας που χρειάζεται.
Vegan τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι:
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- σπόροι
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- αποξηραμένα φρούτα
- μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά και τρόφιμα
Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με βιταμίνη C θα αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου (πχ. Φακές με λεμόνι). Ωστόσο, συστήνεται η τακτική αξιολόγηση των επιπέδων σιδήρου από τον ιατρό σας και η λήψη συμπληρώματος εάν υπάρχει ανεπάρκεια.
3. Ω-3 λιπαρά οξέα
Είναι γνωστό πως τα ω-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, διότι φαίνεται πως βοηθούν την νευρική ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά, προλαμβάνουν την νόσου του Alzheimer και της άνοιας, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνουν τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας, βοηθούν στην κατάθλιψη και τα λοιπά.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα διακρίνοται στα: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή καθώς το σώμα δεν το δημιουργεί, το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA), που τα παράγει ο οργανισμός χρησιμοποιώντας το ALA. Ωστόσο, όπως επισημαίνεται σε έρευνα του 2017, το ανθρώπινο σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα να μετατρέπει το ALA σε DHA και EPA. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι vegan τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να λαμβάνονται και αυτά από τη διατροφή. Ενώ το ALA υπάρχει στον λιναρόσπορο, το έλαιο canola και τα προϊόντα σόγιας, τα EPA και DHA υπάρχουν μόνο σε ψάρια, ιχθυέλαια και μικροφύκη.
Επομένως, συστήνεται η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής για την κάλυψη των αναγκών σας, υπό την επίβλεψη του ιατρού σας.
4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο και φωσφόρο. Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν παίρνει αρκετό ηλιακό φως. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν άφθονη ποσότητα βιταμίνης D κάθε μέρα ξοδεύοντας περίπου 15 έως 20 λεπτά στον απογευματινό ήλιο.
Η ποσότητα που μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα είναι πολύ μικρή και βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια, τα οποία είναι ακατάλληλα για τους vegan. Οι πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά και ορισμένους τύπους μανιταριών. Η μέση πρόσληψη βιταμίνης D από μόνη της τείνει να είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, οπότε τόσο οι παμφάγοι όσο και οι vegan μπορούν συχνά να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος.
Καταληκτικά, η vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να δυσκολέψει τους ανθρώπους να πάρουν επαρκή ποσότητα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η κάλυψη αυτών των θρεπτικών συστατικών με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει τους vegans να παραμείνουν υγιείς. Μιλήστε με τον ιατρό σας πριν τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
