Το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή είναι η κατανάλωση σωστής ποσότητας θερμίδων ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Εάν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται το σώμα για τις ανάγκες του, θα αυξηθεί το σωματικό βάρος, επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται ως λίπος. Αντίθετα, εάν προσλαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες, θα μειωθεί το σωματικό βάρος. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνεται ένα ευρύ φάσμα τροφίμων για να καλύπτονται όλες οι ημερήσιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Μερικές από τις βασικές αρχές για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι οι εξής:
- Στα γεύματα που περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες προτιμηστε αυτους που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που καταναλώνεται καθημερινώς. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τις πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Προτείνεται η επιλογή υδατανθράκων με υψηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με το δέρμα τους. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες και είναι ικανοί να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας. Προτείνεται επίσης η κατανάλωση τουλάχιστον ενός αμυλούχου τρόφιμου σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα είναι παχυντικά, αλλά στην πραγματικότητα οι υδατανθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά καθημερινά.
Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινώς. Μπορούν να είναι είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα είτε κονσερβοποιημένα είτε αποξηραμένα είτε σε μορφή χυμού. Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γραμμάρια. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι 30g. Ένα ποτήρι 150 ml χυμό φρούτων, χυμός λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά προτείνεται ο περιορισμός στην ποσότητα όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς τα ποτά αυτά περιέχουν αρκετή ζάχαρη όταν είναι τυποποιημένα. Για αυτό τον λόγο είναι προτιμότερη η κατανάλωση φρεσκων χυμών λαχανικών χωρίς τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχουν οι τυποποιημένοι.
- Καταναλώστε περισσότερα ψάρια
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρών ψαριών. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και άλλων νοσημάτων.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν τον σολομό, τη ρέγγα, τις σαρδέλες, το σκουμπρί και αλλά.
Τα λιγότερα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν τον μπακαλιάρο, τη γλώσσα, τον γαύρο, τον τόνο και αλλά.
Υπάρχει η επιλογή των φρέσκων ψαριών, των κατεψυγμένων και των κονσερβοποιημένων, αλλά επισημαίνεται ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνισμένα ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Καταναλώστε λιγότερα κορεσμένα λιπαρα και επιπρόσθετα σάκχαρα
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Χρειάζεται λίπος στη καθημερινή διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να δινεται προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που καταναλώνεται. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Κατά μέσο όρο, το ανδρικό φύλο δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 30g κορεσμένου λίπους την ημέρα. Ενώ, οι γυναίκες κατά μέσο όρο δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 20g κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, το βούτυρο, το σκληρό τυρί, τα μπισκότα και οι πίτες.
Για αυτό το λόγο συνιστάται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και να προτιμάται η επιλογή τρόφιμων που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως ελαιολαδο, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Επιπρόσθετα σάκχαρα
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και εμφάνισης τερηδόνας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων.
Τα επιπρόσθετα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά και βρίσκονται στα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τα smoothies αλλά σε κρυμμένα σε διαφορά τρόφιμα. Επίσης, πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες επιπρόσθετων σακχάρων.
Αυτός είναι ο τύπος σακχάρων που απαιτεί μείωση, αντί για τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Επιπρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά, τα δημητριακά πρωινού, τα μπισκότα, τα γλυκά και τα αλκοολούχα ποτά.
Οι ετικέτες τροφίμων είναι ικανές να βοηθήσουν σε περιπτώσεις αμφιβολίας. Χρησιμοποιούνται συνήθως για να ανιχνευτεί αν περιέχουν ζάχαρη ή για την ανάγνωση των υπολοίπων συστατικών.
Πάνω από 22,5 γραμμάρια συνολικών επιπρόσθετων σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια συνολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Μειώστε την προσλαμβανόμενη ποσότητας σε αλάτι
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να εμφανίσουν κάποιο εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακόμα και στην περίπτωση που δεν προστεθεί αλάτι στο φαγητό, μπορεί να υπάρχει ήδη σε μεγάλη ποσότητα. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνονται βρίσκονται ήδη στο τρόφιμο.
Οι ετικέτες τροφίμων είναι ικανές να βοηθήσουν στον περιορισμό του αλατιού παρέχοντας τις κατάλληλες πληροφορίες. Περισσότερο από 1,5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν συνιστάται να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ακόμη λιγότερα.
- Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση είναι ικανή να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης σοβαρών καταστάσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία.
Το υπέρβαρο βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί να οδηγήσει σενοσήματα, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι τύποι καρκίνου, καρδιακές παθήσεις και εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου.
Όμως και η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε λιγότερες θερμιδες από αυτες που χρειάζεστε και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
- Να ενυδατώνετε συχνά τον οργανισμό σας
Οι παγκόσμιες συστάσεις προτείνουν να πίνετε 8 έως 10 ποτήρια υγρα κάθε μέρα. Σε αυτή την ποσότητα υπολογίζονται όλα τα μη αλκοολούχα ποτά, το νερό, το γάλα και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ.
Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό με απώτερο σκοπό την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για καλή κατάσταση υγείας.
Τελικά, οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες αποτελούν μερικές απλές αλλά ριζικές αλλαγές που μπορεί να πραγματοποιήσει ο καθένας. Οδηγούν σε μία ισορροπημενη κατάσταση υγεία προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Προτείνεται σταδιακή υιοθέτηση μερικών αλλαγών για να επωφεληθείτε και εσείς στο μέγιστο βαθμό.
