Αν και μπορεί να μην έχετε ένα βάζο με κουρκουμά στο ντουλάπι σας, είναι πιθανό να το γνωρίζετε ήδη. Είναι ένα μπαχαρικό που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού curcuma longa, εγγενής στην νότια Ασία. Το κύριο δραστικό συστατικό του είναι η κουρκουμίνη, η οποία δίνει στον κουρκουμά αυτό το κιτρινωπό χρώμα. Προσοχή όμως: λερώνει εύκολα, επομένως προσπαθήστε να μην πέσει στα ρούχα σας!
Τις τελευταίες δεκαετίες ερευνώνται τακτικά οι ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά και φαίνεται πως όλα του τα οφέλη οφείλονται στην κουρκουμίνη που περιέχει. Η κουρκουμίνη έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που έχουν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Δυστυχώς, ο κουρκουμάς (και η κουρκουμίνη από μόνη της) δεν απορροφάται καλά στην κυκλοφορία του αίματος και η κατανάλωσή του μία φορά το μήνα σε κάποιο φαγητό, είναι απίθανο να προσφέρει οφέλη. Για να φτάσετε τις ποσότητες κουρκουμίνη που φαίνεται ότι προσφέρουν οφέλη σύμφωνα με ερευνητικές μελέτες, θα πρέπει να στραφείτε σε συμπληρώματα. Ωστόσο, φαίνεται πως η προσθήκη μαύρου πιπεριού αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, δηλαδή την ποσότητα που απορροφάται, έως και 2000%. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, όμως, ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δεν έχει καταλήξει στην ακριβή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης κουρκουμά.
Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις
Μια προηγούμενη μελέτη δείχνει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ενδοθηλίου της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης οκτώ εβδομάδων και ενός συμπληρώματος κουρκουμίνης στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τόσο η ομάδα άσκησης όσο και η ομάδα λήψης κουρκουμίνης είδαν ίσες βελτιώσεις στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Επίσης, βρέθηκε ότι η κουρκουμίνη ήταν εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 -κοινή συννοσηρότητα- όπως με την λήψη ατορβαστατίνης, ένα φάρμακο που συνήθως συνταγογραφείται για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η κουρκουμίνη είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μακροπρόθεσμη στρατηγική θεραπείας για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Βοηθάει στην μείωση των ελεύθερων ριζών
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, χημικές ενώσεις που δημιουργούνται στο σώμα από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ & junk food κτλ ή από βλαβερές χημικές ουσίες. Η αυξημένη ποσότητα ελεύθερων ριζών μπορεί να προκαλέσει μια σειρά κοινών ασθενειών και καταστάσεων υγείας, όπως καρκίνο, αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και Αλτσχάιμερ. Επομένως, τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην προστασία από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν την ταχύτητα ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.
Βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας
Χάρη στις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η κουρκουμίνη μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μακροχρόνια θεραπευτική επιλογή για άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Σε μια μελέτη, άτομα με οστεοαρθρίτιδα που έπαιρναν 1.000 mg κουρκουμίνη την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ακαμψία, στον πόνο και τη φυσική λειτουργία μετά από οκτώ μήνες, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν σημείωσε καμία βελτίωση. Σε μια μελέτη σε ποντίκια διαπιστώθηκε ότι 50 mg από του στόματος κουρκουμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους επιβράδυνε σημαντικά την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδάς, ενώ μια τοπική θεραπεία με κουρκουμίνη παρείχε ανακούφιση από τον πόνο.
Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή στην πρόληψη του διαβήτη
Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη, καθώς και σχετικών διαταραχών όπως η διαβητική νεφροπάθεια, που επηρεάζει άτομα με διαβήτη τύπου 1 και διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση 80 mg τετραϋδροκουρκουμίνης (μία από τις κύριες ουσίες της κουρκουμίνης) ανά κιλό σωματικού βάρους σε αρουραίους με διαβήτη τύπου 2 για 45 ημέρες οδήγησε σε σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και σε αύξηση του ινσουλίνη πλάσματος. Οι συγγραφείς μιας πρόσφατης ανασκόπησης σημειώνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα στη θεραπεία του διαβήτη για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του ελέγχου του επιπέδου σακχάρου στο αίμα και τη μείωση υπερλιπιδαιμιών.
Λειτουργεί βοηθητικά σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες
Ο κουρκουμάς μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου σας από κοινές νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ. O Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας, ή αλλιώς πρωτεΐνη BDNF, παίζει ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση και μπορεί να βρεθεί σε περιοχές του εγκεφάλου. Πολλές κοινές διαταραχές του εγκεφάλου έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα πρωτεΐνης BDNF, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ο κουρκουμάς (κυρίως η κουρκουμίνη) μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή την αναστροφή του εκφυλισμού του εγκεφάλου. Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα του κουρκουμά στην πρόληψη και τη θεραπεία κοινών εγκεφαλικών ασθενειών.
Παίζει ρόλο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Όπως και η νόσος του Αλτσχάιμερ, η κατάθλιψη σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα BDNF. Χάρη στην ικανότητα του κουρκουμά να ενισχύει τα επίπεδα BDNF, το μπαχαρικό δείχνει πολλά υποσχόμενο ως αποτελεσματικό αντικαταθλιπτικό. Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι στους οποίους έγινε ένεση 50, 100 ή 200 mg/kg κουρκουμίνης για 10 ημέρες είχαν δοσοεξαρτώμενη αύξηση του BDNF, με την υψηλότερη δόση των 200 mg/kg να δείχνει μεγαλύτερη αντικαταθλιπτική δράση. Εν τω μεταξύ, σε μια μελέτη σε ανθρώπους, μοιράστηκαν τυχαία 60 ασθενείς με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή σε μία από τις τρεις ομάδες: Μία ομάδα λάμβανε καθημερινά 20 mg αντικαταθλιπτικού δισκίου, άλλη έλαβε 1.000 mg κουρκουμίνης και ένα τρίτο έλαβε συνδυασμό και των δύο. Μέχρι το τέλος των έξι εβδομάδων, οι τρεις ομάδες είδαν συγκρίσιμες βελτιώσεις, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να προτείνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία για τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως τον ρόλο του κουρκουμά και της κουρκουμίνης στη θεραπεία της κατάθλιψης και χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.
Πώς να τον εντάξω στη διατροφή μου;
Ο κουρκουμάς έχει αρκετά έντονη, πικάντικη, πικρή και γήινη γεύση. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε διάφορα πιάτα όπως stir fry, smoothies, σούπες, λαχανικά ή και στο παραδοσιακό ινδικό χρυσό γάλα.
